چربی احشایی (Visceral Fat) یکی از انواع چربی‌های بدن است که برخلاف نوع زیرپوستی، در عمق شکم و اطراف اندام‌های داخلی مانند کبد، پانکراس و کلیه‌ها تجمع پیدا می‌کند. این نوع از چربی ممکن است با چشم دیده نشود و فرد، شکم صاف و اندامی متناسب داشته باشد اما همچنان دچار چربی احشایی باشد.
تجمع بیش از حد چربی احشایی می‌تواند منجر به التهاب و فشار خون بالا شود. چربی احشایی به عنوان چاقی مرکزی نیز شناخته می‌شود. اگر مقدار چربی احشایی از حد طبیعی بیشتر شود، می‌تواند خطرناک باشد و زمینه‌ساز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، فشار خون بالا، بیماری قلبی و التهاب مزمن شود.
0مشکل دیگری که چربی احشایی ایجاد می‌کند، تأثیر آن بر آدیپونکتین یا «هورمون چربی» است. عملکرد آدیپونکتین تنظیم چربی بدن شما است.
یکی از وظایف ادیپونکتین در بدن افزایش سوختن چربی‌ها است و از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کند.
چربی احشایی، آدیپونکتین را مهار می‌کند. در نتیجه بدن شما بیش از آنچه که واقعا نیاز دارید، چربی تولید می‌کند. همچنین سطح بالای چربی احشایی بر حساسیت شما به انسولین نیز تاثیر می‌گذارد و می‌تواند در آینده شما را به دیابت نوع 2 مبتلا کند. چربی احشایی به عنوان چربی فعال نیز نامیده می‌شود، زیرا تحقیقات نشان داده است که این نوع چربی نقش متمایز و بالقوه خطرناکی بر عملکرد هورمون‌های ما دارد.
در این مقاله، از مرکز لاغری لوئیز، بررسی می‌کنیم که چربی احشایی چیست، چرا ایجاد می‌شود و چطور می‌توان آن را کاهش داد.
چربی احشایی چیست و چه تفاوتی با چربی زیرپوستی دارد؟
به زبان ساده، چربی احشایی همان چربی پنهان داخل شکم است که اطراف اندام‌ها را دربرمی‌گیرد. درحالی‌که چربی زیرپوستی درست زیر پوست قرار دارد و معمولا با نیشگون گرفتن حس می‌شود، چربی احشایی عمیق‌تر است و نمی‌توان آن را به‌طور مستقیم دید یا لمس کرد.
تجمع بیش‌ازحد آن می‌تواند ترشح هورمون آدیپونکتین (Adiponectin) ، که وظیفه‌ی تنظیم سوخت‌وساز چربی و قند را دارد، مختل کند. در نتیجه، بدن مقدار چربی بیشتری می‌سازد و حساسیتش به انسولین کاهش می‌یابد؛ این مسئله در درازمدت منجر به چاقی شکمی و دیابت می‌شود.
چرا بدن چربی را در اطراف اندام‌ها ذخیره می‌کند؟
پاسخ ساده است: استرس، کم‌تحرکی و تغذیه ناسالم.
دانشمندان به دنبال یافتن پاسخی برای این سوال هستند که چرا چربی احشایی در بدن ذخیره می‌شود. تا به امروز، مشخص شده که استرس تاثیر قابل توجهی بر محل ذخیره چربی در بدن ما دارد. محققان دریافته‌اند که هورمون کورتیزول (یکی از انواع هورمون‌های استرس و اضطراب)، ذخیره چربی احشایی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
سبک زندگی بی‌تحرک، خواب ناکافی و رژیم‌های سرشار از قند و چربی‌های ناسالم نیز باعث افزایش این نوع چربی می‌شوند.
بدن ما چه نوع چربی‌هایی ذخیره می‌کند؟
مهم است که تفاوت بین چربی احشایی و چربی زیر جلدی را تعریف کنیم. چربی زیر پوست چربی‌ای است که ما درست زیر پوست خود ذخیره می‌کنیم. چربی‌ای که ممکن است بتوانیم روی بازوها و پاهای خود ببینیم، چربی زیر پوستی است. اما چاقی شکمی می‌تواند نتیجه هر دو نوع چربی باشد. چربی‌هایی که می‌توانیم درست در زیر پوست احساس کنیم، چربی زیر پوستی است، اما ممکن است چربی اضافی قابل توجهی را در شکم، جایی که اندام‌هایمان قرار دارند، ذخیره کنیم. این چربی داخل شکمی چربی احشایی ماست.
بیشتر بخوانید: >> خطرات چربی دور اندام‌های داخلی
خطرات سلامتی مرتبط با چربی احشایی چیست؟
چربی احشایی از نظر متابولیک «فعال» است و بر ترشح هورمون‌ها و عملکرد اندام‌ها تأثیر مستقیم دارد. مهم‌ترین عوارض آن عبارت‌اند از:
- بیماری آلزایمر و زوال عقل
- بروز التهاب مزمن و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
- سرطان پستان
- سرطان روده‌ی بزرگ
محققان گمان می‌کنند که سلول‌های چربی احشایی پروتئین‌هایی ترشح می‌کنند که واکنش‌های التهابی در بدن را تشدید کرده، رگ‌های خونی را منقبض می‌سازند و زمینه‌ساز افزایش فشار خون و بیماری‌های متابولیک می‌شوند.
چگونه بفهمیم چربی احشایی داریم؟ (چند روش برای اندازه‌گیری چربی بدن وجود دارد؟)
- اندازه گیری دور کمر: یک متر نواری را به دور کمر خود درست بالای استخوانهای لگن بپیچید؛ برای زنان، 35 اینچ (86.36 سانتی متر) یا بیشتر به این معنی است که شما در معرض خطر مشکلات سلامتی ناشی از چربی احشایی قرار دارید. برای مردان، این عدد 40 اینچ (101.6 سانتی متر) یا بیشتر است.
- نسبت دور کمر به باسن: اندازه کمر و سایز باسن خود را اندازه بگیرید (یک متر را دور پهنترین قسمت باسن خود بپیچید). اندازه کمر خود را بر اندازه باسن خود تقسیم کنید. نسبت دور کمر به باسن بالاتر از 0.85 در زنان و 0.90 در مردان نشان دهنده چاقی شکمی است.
- شاخص توده بدنی چربی بدن شما را بر اساس قد و وزن شما اندازه‌گیری می‌کند. BMI 25 یا بیشتر (در مردان و زنان) نشان می‌دهد که شما ممکن است اضافه وزن داشته باشید و سطح چربی احشایی بالاتری داشته باشید.
- نسبت قد به دور کمر: اندازه کمر خود را بر قد خود تقسیم کنید؛ نسبت سالم بیشتر از 0.5 (در مردان و زنان) نیست. برخی از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی نسبت قد به دور کمر را ترجیح می‌دهند. روش‌های دیگر در تشخیص چربی احشایی و زیر جلدی دقیق نیستند.
امروزه یکی از بهترین روش‌های اندازه گیری چربی‌های احشایی استفاده از دستگاه سنجش تراکم بدن به روش بیوالکتریک اینپدنس (BIA) می‌باشد. که در اکثر کلینیک‌های مجهز وجود دارد و می‌تواند شاخص دقیق تری نسبت به روش‌های گفته شده ارائه کند.
نکات عملی در مورد چگونگی از دست دادن چربی احشایی:
برای کاهش چربی احشایی نیازی به رژیم سخت یا جراحی نیست؛ بلکه باید سبک زندگی متعادل و فعالیت منظم بدنی داشته باشید.برای از بین بردن چربی شکم نیازی به پیروی از رژیم غذایی خاص یا انجام ورزش‌های خاصی ندارید. فقط استراتژی معمول را برای اصلاح تراش و تناسب اندام دنبال کنید.
۱. ورزش برای از بین بردن چربی احشایی
بهترین راه، ترکیب ورزش هوازی و مقاومتی است. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به سوزاندن چربی‌های عمقی کمک می‌کنند. در کنار آن، تمرینات قدرتی و یوگا باعث حفظ توده‌ی عضلانی و افزایش سوخت‌وساز می‌شوند. ورزش منظم، حتی ۳۰ دقیقه در روز، می‌تواند به کاهش چشمگیر چربی احشایی کمک کند.
به حرکت ادامه دهید: ورزش می‌تواند به شما کمک کند هم چربی احشایی و هم چربی زیر جلدی را که می‌توانید ببینید و نیشگون بگیرید، از بین ببرید. همینطور اگر از طریق رژیم غذایی وزن کم می‌کنید، ورزش می‌تواند در تسریع این روند به شما کمک کند. توصیه می‌شود بعد از شام به پیاده‌روی بروید، از تمرینات هوازی در طول روز استفاده کنید و به جای رانندگی روزی 30 دقیقه دوچرخه‌سواری کنید.
۲. تغذیه مناسب برای کاهش چربی احشایی
رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی، کلید اصلی کاهش چربی احشایی است.
- مصرف پروتئین کافی (ماهی، تخم‌مرغ، مرغ، حبوبات) باعث افزایش سوخت‌وساز می‌شود.
- فیبرهای محلول در میوه‌ها، جو دوسر و سبزیجات به کاهش اشتها و کنترل قند خون کمک می‌کنند.
- از چربی‌های ترانس، قندهای افزوده و نوشابه‌های گازدار دوری کنید.
- نوشیدن آب کافی و محدود کردن الکل نیز در کاهش چربی احشایی مؤثر است.
اگر به دنبال برنامه‌ای شخصی و علمی هستید، می‌توانید از خدمات رژیم لاغری آنلاین در کلینیک لوئیز استفاده کنید تا رژیمی مخصوص بدن و سبک زندگی خود دریافت کنید.
هوشمندانه بخورید: کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی خود قرار دهید. غذاهای لبنی مانند ماست، پنیر و شیر انتخاب‌های خوبی هستند که باید به اندازه مصرف شوند. از سوی دیگر، به نظر می‌رسد برخی از غذاها باعث افزایش چربی شکم می‌شوند. یکی از آنها چربی‌های ترانس است که در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز و غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده یافت می‌شود.
همچنین نوشابه‌های گازدار، آب نبات و سایر غذاهای شیرین شده با فروکتوز بد هستند. بنابراین برچسبها را بخوانید و از موادی مانند «روغن‌های هیدروژنه جزئی» یا «شربت ذرت با فروکتوز بالا» اجتناب کنید. همچنین از قوانین معمول برای تغذیه سالم پیروی کنید، با مقدار زیادی محصولات تازه، غلات کامل مانند نان گندم و بلغور جو دوسر و پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و لبنیات کم چرب.
۳. نقش خواب و استرس در چربی احشایی
کم‌خوابی باعث اختلال در هورمون‌های گرسنگی (لپتین و گرلین) و افزایش چربی شکمی می‌شود.
همچنین، استرس مداوم و ترشح زیاد کورتیزول ذخیره‌ی چربی در ناحیه‌ی شکم را تشدید می‌کند. تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن و خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شب) می‌توانند تأثیر زیادی در کنترل آن داشته باشند.
۴. روش‌های کلینیکی برای کاهش چربی احشایی
در مواردی که رژیم و ورزش به تنهایی کافی نیست، روش‌های غیرتهاجمی کلینیکی می‌توانند به تسریع روند کمک کنند.
در کلینیک لاغری لوئیز از تکنولوژی‌های روز مانند دستگاه لاغری پهلو و شکم استفاده می‌شود که با امواج اولتراسونیک و رادیوفرکانسی، سلول‌های چربی عمقی را هدف قرار داده و به بهبود فرم بدن کمک می‌کند. این روش‌ها بدون جراحی، درد یا دوره‌ی نقاهت هستند و توسط پزشک متخصص انجام می‌شوند.
رژیم نیوکاسل و کاهش چربی احشایی
مطالعه تحقیقاتی که در سال 2011 توسط دانشگاه نیوکاسل منتشر شده، نشان داده که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح چربی احشایی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین توانسته‌اند همراه با کاهش چربی احشایی، سطوح گلوکز خون را بهبود ببخشند و تعدادی از آنها توانسته‌اند داروهای دیابت خود را کاهش دهند و یا حذف کنند.
رژیم غذایی نیوکاسل یا 600 یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است که توسط محققان دانشگاه نیوکاسل برای کمک به کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت آزمایش شده است. کالری رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری (معمولاً از طریق مصرف نوشیدنی‌های رژیمی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای) سبب خارج شدن چربی‌های انباشته شده در پانکراس شده و به سلول‌های تولید کننده انسولین در پانکراس افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند که از کم فعالیتی خارج شده و انسولین مورد نیاز فرد را تولید کنند.
با این حال، این نوع رژیم‌ها باید فقط زیر نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شوند؛ چون محدودیت شدید کالری ممکن است خطرناک باشد. در کلینیک لاغری لوئیز، این نوع رژیم‌ها تنها در شرایط خاص و با نظارت مستقیم پزشک تنظیم می‌شوند.
توجه داشته باشید که رژیم غذایی بسیار کم کالری به عنوان یک رژیم غذایی افراطی در نظر گرفته می‌شود و فقط باید با نظارت متخصص تغذیه انجام شود.
آیا باید به لیپوساکشن فکر کنم؟
خیر. لیپوساکشن فقط چربی زیرپوستی را حذف می‌کند و تأثیری بر چربی احشایی ندارد.
لیپوساکشن نوعی روش جراحی محسوب می‌شود که از ابزار ساکشن یا مکش، برای برداشتن چربی‌های نواحی خاصی از بدن مانند شکم، باسن، ران، باسن، بازوها یا گردن استفاده می‌شود. لیپوساکشن فقط چربی زیر پوست را از بین می‌برد. بنابراین نباید به عنوان روشی برای بهبود سلامت انجام شود. مانند هر نوع جراحی، لیپوساکشن خطر عفونت را به همراه دارد که می‌تواند بر سلامت ما تاثیر منفی بگذارد.
منبع:
بدون دیدگاه