تقریبا همه میدانند که تجمع چربی در بدن می‌تواند سلامتی آنها را به خطر بیندازد. چربی‌های بدن انواع مختلفی دارند، اما چربی که می‌تواند تهدیدی برای سلامتی شما باشد، چربی احشایی است. در مقایسه با چربی «عادی»، چربی احشایی عمیق‌تر در پوست ذخیره می‌شود و در اطراف اندام‌های اصلی مانند کبد، پانکراس و کلیه شما پیچیده می‌شود و همیشه نمیتوانید آن را حس کنید یا ببینید. در واقع، ممکن است شکم شما صاف باشد و همچنان چربی احشایی داشته باشید. ایجاد بیش از حد چربی احشایی می‌تواند منجر به التهاب و فشار خون بالا شود. چربی احشایی به عنوان چاقی مرکزی نیز شناخته می‌شود.
مشکل دیگری که چربی احشایی ایجاد می‌کند، تأثیر آن بر آدیپونکتین یا «هورمون چربی» است. عملکرد آدیپونکتین تنظیم چربی بدن شما است.
یکی از وظایف ادیپونکتین در بدن افزایش سوختن چربی‌ها است و از این طریق به کاهش وزن کمک می‌کند.
چربی احشایی، آدیپونکتین را مهار می‌کند. در نتیجه بدن شما بیش از آنچه که واقعا نیاز دارید، چربی تولید می‌کند. همچنین سطح بالای چربی احشایی بر حساسیت شما به انسولین نیز تاثیر می‌گذارد و می‌تواند در آینده شما را به دیابت نوع 2 مبتلا کند. چربی احشایی به عنوان چربی فعال نیز نامیده می‌شود، زیرا تحقیقات نشان داده است که این نوع چربی نقش متمایز و بالقوه خطرناکی بر عملکرد هورمون‌های ما دارد.
چرا بدن چربی را در اطراف اندام‌ها ذخیره می‌کند؟
دانشمندان به دنبال یافتن پاسخی برای این سوال هستند که چرا چربی احشایی در بدن ذخیره می‌شود. تا به امروز، مشخص شده که استرس تاثیر قابل توجهی بر محل ذخیره چربی در بدن ما دارد. محققان دریافته‌اند که هورمون کورتیزول (یکی از انواع هورمون‌های استرس و اضطراب)، ذخیره چربی احشایی را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد.
بدن ما چه نوع چربی‌هایی ذخیره می‌کند؟
مهم است که تفاوت بین چربی احشایی و چربی زیر جلدی را تعریف کنیم. چربی زیر پوست چربی‌ای است که ما درست زیر پوست خود ذخیره می‌کنیم. چربی‌ای که ممکن است بتوانیم روی بازوها و پاهای خود ببینیم، چربی زیر پوستی است. اما چاقی شکمی می‌تواند نتیجه هر دو نوع چربی باشد. چربی‌هایی که می‌توانیم درست در زیر پوست احساس کنیم، چربی زیر پوستی است، اما ممکن است چربی اضافی قابل توجهی را در شکم، جایی که اندام‌هایمان قرار دارند، ذخیره کنیم. این چربی داخل شکمی چربی احشایی ماست.
خطرات سلامتی مرتبط با چربی احشایی چیست؟
- مقدار زیاد چربی بدن برای سلامتی مضر است، اما در مقایسه با چربی‌هایی که درست زیر پوست شما قرار دارد (چربی زیر جلدی)، نوع احشایی احتمال بیشتری دارد که خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی را افزایش دهد. همه ما مقدار مشخصی چربی احشایی خواهیم داشت، اما آنهایی که مقدار بیشتری چربی احشایی دارند ممکن است در معرض خطرات بیشتری مانند موارد زیر قرار بگیرند:
- دیابت نوع 2
- بیماری قلبی
- سرطان پستان
- سرطان روده‌ی بزرگ
- بیماری آلزایمر
محققان گمان می‌کنند که چربی احشایی پروتئین‌های خاصی را به مقدار بیشتری تولید می‌کنند که بافت‌ها و اندام‌های بدن را ملتهب و رگ‌های خونی را باریک می‌کند و می‌تواند فشار خون را بالا ببرد و مشکلات دیگری برای سلامتی ایجاد کند.
چند روش برای اندازه گیری چربی بدن وجود دارد:
- اندازه گیری دور کمر: یک متر نواری را به دور کمر خود درست بالای استخوانهای لگن بپیچید؛ برای زنان، 35 اینچ (86.36 سانتی متر) یا بیشتر به این معنی است که شما در معرض خطر مشکلات سلامتی ناشی از چربی احشایی قرار دارید. برای مردان، این عدد 40 اینچ (101.6 سانتی متر) یا بیشتر است.
- نسبت دور کمر به باسن: اندازه کمر و سایز باسن خود را اندازه بگیرید (یک متر را دور پهنترین قسمت باسن خود بپیچید). اندازه کمر خود را بر اندازه باسن خود تقسیم کنید. نسبت دور کمر به باسن بالاتر از 0.85 در زنان و 0.90 در مردان نشان دهنده چاقی شکمی است.
- شاخص توده بدنی چربی بدن شما را بر اساس قد و وزن شما اندازه‌گیری می‌کند. BMI 25 یا بیشتر (در مردان و زنان) نشان می‌دهد که شما ممکن است اضافه وزن داشته باشید و سطح چربی احشایی بالاتری داشته باشید.
- نسبت قد به دور کمر: اندازه کمر خود را بر قد خود تقسیم کنید؛ نسبت سالم بیشتر از 0.5 (در مردان و زنان) نیست. برخی از ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی نسبت قد به دور کمر را ترجیح می‌دهند. روش‌های دیگر در تشخیص چربی احشایی و زیر جلدی دقیق نیستند.
امروزه یکی از بهترین روش‌های اندازه گیری چربی‌های احشایی استفاده از دستگاه سنجش تراکم بدن به روش بیوالکتریک اینپدنس (BIA) می‌باشد. که در اکثر کلینیک‌های مجهز وجود دارد و می‌تواند شاخص دقیق تری نسبت به روش‌های گفته شده ارائه کند.
نکات عملی در مورد چگونگی از دست دادن چربی احشایی:
- به اندازه کافی بخوابید.
- به صورت روزانه ورزش کنید.
- سعی کنید استرس خود را کاهش دهید.
- از یک رژیم غذایی متعادل همراه با پروتئین سالم پیروی کنید.
- مصرف الکل را کاهش دهید.
- سیگار را ترک کنید.
چگونه از دست چربی احشایی خلاص شویم؟
برای از بین بردن چربی شکم نیازی به پیروی از رژیم غذایی خاص یا انجام ورزش‌های خاصی ندارید. فقط استراتژی معمول را برای اصلاح تراش و تناسب اندام دنبال کنید.
- به حرکت ادامه دهید: ورزش می‌تواند به شما کمک کند هم چربی احشایی و هم چربی زیر جلدی را که می‌توانید ببینید و نیشگون بگیرید، از بین ببرید. همینطور اگر از طریق رژیم غذایی وزن کم می‌کنید، ورزش می‌تواند در تسریع این روند به شما کمک کند. توصیه می‌شود بعد از شام به پیاده‌روی بروید، از تمرینات هوازی در طول روز استفاده کنید و به جای رانندگی روزی 30 دقیقه دوچرخه‌سواری کنید.
- ماهیچه‌هایتان را بسازید: با وزنه ورزش کنید، تمرینات مقاومتی مانند دراز و نشست انجام دهید، همینطور یوگا می‌تواند در تقویت و حفظ ماهیچه‌ها کمک کننده باشد.
- هوشمندانه بخورید: کلسیم و ویتامین D را در برنامه غذایی خود قرار دهید. غذاهای لبنی مانند ماست، پنیر و شیر انتخاب‌های خوبی هستند که باید به اندازه مصرف شوند. از سوی دیگر، به نظر می‌رسد برخی از غذاها باعث افزایش چربی شکم می‌شوند. یکی از آنها چربی‌های ترانس است که در گوشت و لبنیات حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند و بز و غذاهای سرخ شده یا فرآوری شده یافت می‌شود. همچنین نوشابه‌های گازدار، آب نبات و سایر غذاهای شیرین شده با فروکتوز بد هستند. بنابراین برچسبها را بخوانید و از موادی مانند «روغن‌های هیدروژنه جزئی» یا «شربت ذرت با فروکتوز بالا» اجتناب کنید. همچنین از قوانین معمول برای تغذیه سالم پیروی کنید، با مقدار زیادی محصولات تازه، غلات کامل مانند نان گندم و بلغور جو دوسر و پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و لبنیات کم چرب.
رژیم نیوکاسل و کاهش چربی احشایی
مطالعه تحقیقاتی که در سال 2011 توسط دانشگاه نیوکاسل منتشر شده، نشان داده که یک رژیم غذایی بسیار کم کالری می‌تواند به میزان قابل توجهی سطح چربی احشایی را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه همچنین توانسته‌اند همراه با کاهش چربی احشایی، سطوح گلوکز خون را بهبود ببخشند و تعدادی از آنها توانسته‌اند داروهای دیابت خود را کاهش دهند و یا حذف کنند.
رژیم غذایی نیوکاسل یا 600 یک رژیم غذایی بسیار کم کالری است که توسط محققان دانشگاه نیوکاسل برای کمک به کنترل قند خون افراد مبتلا به دیابت آزمایش شده است. کالری رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری (معمولاً از طریق مصرف نوشیدنی‌های رژیمی و سبزیجات غیر نشاسته‌ای) سبب خارج شدن چربی‌های انباشته شده در پانکراس شده و به سلول‌های تولید کننده انسولین در پانکراس افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک می‌کند که از کم فعالیتی خارج شده و انسولین مورد نیاز فرد را تولید کنند.
توجه داشته باشید که رژیم غذایی بسیار کم کالری به عنوان یک رژیم غذایی افراطی در نظر گرفته می‌شود و فقط باید با نظارت متخصص تغذیه انجام شود.
آیا باید به لیپوساکشن فکر کنم؟
لیپوساکشن نوعی روش جراحی محسوب می‌شود که از ابزار ساکشن یا مکش، برای برداشتن چربی‌های نواحی خاصی از بدن مانند شکم، باسن، ران، باسن، بازوها یا گردن استفاده می‌شود. لیپوساکشن فقط چربی زیر پوست را از بین می‌برد. بنابراین نباید به عنوان روشی برای بهبود سلامت انجام شود. مانند هر نوع جراحی، لیپوساکشن خطر عفونت را به همراه دارد که می‌تواند بر سلامت ما تاثیر منفی بگذارد.
سوالات متداول در مورد چربی احشایی:
چربی احشایی چقدر خطرناک است؟ چربی احشایی م‌تواند خطرناک باشد، زیرا در برخی از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، زوال عقل و سرطان سینه نقش دارد.
آیا استرس می‌تواند باعث ایجاد چربی احشایی شود؟ وقتی فردی استرس دارد، بدن هورمونی به نام کورتیزول تولید می‌کند. این هورمون میزان چربی احشایی ذخیره شده در بدن را افزایش می‌دهد.
برای کاهش چربی احشایی از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
- غذاهای سرخ شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده
- محصولات پخته شده
- غذاها و نوشیدنی ها با شکر اضافه شده
آیا چربی احشایی می تواند باعث درد شود؟ چربی احشایی می تواند باعث درد شود زیرا پروتئین های خاصی تولید می کند که بافت ها و اندام های بدن شما را ملتهب می کند و در نهایت می تواند منجر به درد در روده شود.
منبع:
بدون دیدگاه