برای بسیاری از افراد، کاهش وزن فقط به کم‌کردن کالری خلاصه نمی‌شود. ممکن است رژیم بگیرند، ورزش کنند، اما وزن همچنان ثابت بماند. دلیل این مسئله اغلب به یک مفهوم کلیدی برمی‌گردد: تعادل هورمونی.
بدن از مجموعه‌ای از هورمون‌ها استفاده می‌کند تا تصمیم بگیرد چه زمانی گرسنه باشیم، چقدر انرژی مصرف کنیم، چربی را ذخیره کنیم یا بسوزانیم. این هورمون‌ها پیام‌رسان‌هایی هستند که در پس‌زمینه عمل می‌کنند و روند لاغری را تسریع یا متوقف می‌کنند.
در این مقاله به‌طور مفصل به انواع هورمون لاغری، نحوه اثرگذاری هورمون‌های چربی‌سوز بدن، عوامل ایجاد اختلال هورمونی و روش‌های کاربردی برای تنظیم طبیعی آن‌ها می‌پردازیم.
هورمون لاغری چیست؟
هورمون لاغری به گروهی از هورمون‌ها گفته می‌شود که روی چهار عملکرد اصلی بدن اثر دارند:
۱. احساس گرسنگی و سیری
۲. سرعت سوخت‌وساز
۳. نحوه ذخیره‌سازی چربی و قند
۴. رفتارهای مرتبط با خوردن
تعادل میان این هورمون‌ها باعث می‌شود بدن وزن سالم را حفظ کند. از طرفی بی‌تعادلی آن‌ها می‌تواند باعث پرخوری، کند شدن چربی‌سوزی، تجمع چربی شکمی و مقاومت به لاغری شود.
انواع هورمون لاغری و نقش آن‌ها در چربی‌سوزی
در ادامه، مهم‌ترین هورمون‌هایی را بررسی می‌کنیم که کاهش وزن تحت تأثیر آن‌هاست. علاوه‌بر توضیح علمی، مثال‌های کاربردی و ارتباط هرکدام با سبک زندگی نیز آمده است.
لپتین؛ هورمونی که باید بگوید «بس است»، اما گاهی نمی‌گوید
لپتین شاید مهم‌ترین هورمون لاغری باشد. این هورمون از سلول‌های چربی ترشح می‌شود و پیام اصلی‌اش به مغز این است که «بدن انرژی کافی دارد». به زبان ساده‌تر، لپتین همان حسی است که بعد از یک وعده کافی غذا تجربه می‌کنید و دیگر میلی به ادامه خوردن ندارید.
اما مشکل جایی ایجاد می‌شود که با وجود ترشح لپتین زیاد، مغز پیام را نمی‌شنود. این حالت که به آن مقاومت به لپتین گفته می‌شود، باعث می‌شود فرد با وجود ذخایر چربی بالا همچنان گرسنه بماند. به همین دلیل بسیاری از افراد در وضعیت اضافه‌وزن، دائماً احساس گرسنگی دارند و کنترل اشتها برایشان سخت است.
این هورمون لاغری زمانی بهتر کار می‌کند که خواب کافی داشته باشید، قند زیاد مصرف نکنید و بدن ملتهب نباشد.
پپتید YY؛ هورمونی که به کاهش حجم غذا کمک می‌کند
PYY یکی از هورمون‌هایی است که چند دقیقه پس از شروع غذا خوردن ترشح می‌شود. کارش این است که سرعت خوردن را کاهش دهد و معده و مغز را هماهنگ کند تا احساس سیری به‌موقع ایجاد شود.
پیشنهاد مطالعه: تیپ بدنی چیست؟
افرادی که خیلی سریع غذا می‌خورند، درواقع به بدن زمان نمی‌دهند که این هورمون لاغری را آزاد کند. نتیجه این می‌شود که حجم غذا بیشتر از نیاز مصرف می‌شود. از طرف دیگر، وعده‌هایی که پروتئین یا فیبر بیشتری دارند، ترشح این هورمون را تقویت می‌کنند و به همین دلیل با خوردن یک وعده پروتئینی، معمولاً مدت طولانی‌تری سیر می‌مانیم.
کوله‌سیستوکینین (CCK)؛ هورمون سیری طولانی
CCK هم یکی دیگر از هورمون‌هایی است که بدن بعد از خوردن غذا تولید می‌کند. وظیفه‌اش کمک به هضم چربی‌ها و کند کردن خالی شدن معده است. همین کند شدن باعث می‌شود سیری طولانی‌تر دوام داشته باشد.
جالب است که حتی مقدار کمی چربی سالم در غذا، مثل چند عدد بادام یا کمی روغن زیتون، می‌تواند ترشح CCK را فعال کند و اشتها را کنترل کند. این همان دلیلی است که رژیم‌های کاملاً بدون چربی معمولاً پایدار نیستند و حس گرسنگی را بالا می‌برند.
گلوکاگون؛ هورمونی که بدن را به سمت مصرف چربی سوق می‌دهد
گلوکاگون زمانی فعال می‌شود که سطح قند خون پایین باشد یا فاصله معقولی از آخرین وعده گذشته باشد. این هورمون لاغری به کبد پیام می‌دهد که از ذخایر چربی و گلیکوژن برای تامین انرژی استفاده کند. به همین دلیل است که پیاده‌روی صبحگاهی قبل از خوردن صبحانه، یکی از بهترین موقعیت‌ها برای فعال کردن چربی‌سوزی طبیعی بدن است.
این هورمون با رژیم‌های پرپروتئین و فاصله‌گذاری منطقی بین وعده‌ها بهتر عمل می‌کند. اما رژیم‌های خیلی شدید یا گرسنگی طولانی، برخلاف تصور، باعث اختلال آن می‌شوند.
هورمون رشد؛ چربی‌سوز شبانه‌ای که نیاز به خواب عمیق دارد
هورمون رشد فقط مخصوص کودکان نیست. در بزرگسالان نقش مهمی در حفظ عضله، ترمیم بافت‌ها و چربی‌سوزی ایفا می‌کند. این هورمون لاغری بیشتر در طول خواب عمیق ترشح می‌شود؛ یعنی همان بخشی از خواب که معمولاً با شب‌زنده‌داری، استرس و تغذیه نامناسب مختل می‌شود.
افرادی که شب‌ها دیر می‌خوابند یا خواب سبک دارند، معمولاً سطح هورمون رشد کمتری دارند و درنتیجه کاهش وزن برایشان سخت‌تر است. به همین دلیل خواب کافی و باکیفیت، یکی از اصلی‌ترین عوامل چربی‌سوزی محسوب می‌شود.
اپی‌نفرین و نوراپی‌نفرین؛ هورمون‌های چربی‌سوزی سریع در لحظه حرکت
این دو هورمون که بیشتر با نام آدرنالین و نورآدرنالین می‌شناسیمشان، در زمان فعالیت بدنی، هیجان یا حتی استرس ترشح می‌شوند. اثر اصلی‌شان این است که چربی‌های ذخیره‌شده را به سرعت آزاد کنند تا برای انرژی مورد استفاده قرار بگیرند.
دلیل اینکه تمرینات پرشدت مثل HIIT تا ساعت‌ها بعد از پایان تمرین باعث چربی‌سوزی می‌شوند همین ترشح بالای این هورمون‌هاست. وقتی سطح آدرنالین بالا می‌رود، بدن چربی بیشتری وارد جریان انرژی می‌کند.
پیشنهاد مطالعه: انواع ویتامین‌ها برای لاغری
هورمون‌های تیروئید؛ تنظیم‌کننده اصلی سرعت متابولیسم
تیروئید در واقع ترموستات بدن است. هورمون‌های T3 و T4 تعیین می‌کنند سوخت‌وساز بدن با چه سرعتی انجام شود. اگر تیروئید کند عمل کند، بدن انرژی کمتری می‌سوزاند و درنتیجه حتی با رژیم و ورزش هم وزن کم نمی‌شود. اگر هم بیش‌فعال باشد، متابولیسم بیش‌ازحد بالا می‌رود.
بسیاری از افرادی که با وجود تلاش فراوان وزن کم نمی‌کنند، پس از بررسی‌های پزشکی متوجه می‌شوند که علت اصلی، اختلال تیروئید بوده است.
هورمون‌هایی که مانع لاغری می‌شوند
همان‌طور که بعضی هورمون‌ها روند چربی‌سوزی را جلو می‌اندازند، بعضی دیگر هم می‌توانند این مسیر را کند یا حتی متوقف کنند. نکته مهم این است که این هورمون‌های مزاحم الزاماً بد نیستند؛ هر کدام نقش طبیعی و مهمی در بدن دارند. اما زمانی مشکل‌ساز می‌شوند که سطح‌شان بیش‌ازحد بالا بماند یا ریتم ترشح‌شان به‌هم بریزد. در این حالت، بدن به شکل ناخودآگاه به سمت پرخوری، ذخیره‌سازی چربی یا کاهش متابولیسم می‌رود. اینجا دو هورمون مهم را بررسی می‌کنیم که در اغلب افراد مانع کاهش وزن می‌شوند.
گرلین؛ هورمون گرسنگی که اگر تنظیم نشود، مدام وسوسه ایجاد می‌کند
گرلین همان هورمونی است که باعث می‌شود چند ساعت بعد از غذا احساس گرسنگی کنید. وظیفه‌اش طبیعی است و بدن به آن نیاز دارد، اما مشکل وقتی آغاز می‌شود که سطح گرلین بیش‌ازحد بالا بماند. زمانی که این اتفاق بیفتد، حتی بعد از خوردن یک وعده کامل، مغز همچنان پیام «غذا می‌خواهم» دریافت می‌کند.
این وضعیت معمولاً زمانی رخ می‌دهد که:
- خواب کم باشد
- فرد تحت استرس مداوم باشد
- وعده‌های غذایی خیلی کم و سبک باشند
- رژیم‌های سخت و گرسنگی طولانی اعمال شود
در این شرایط گرلین بالا می‌ماند و کنترل اشتها تقریباً غیرممکن می‌شود. این همان حالتی است که فرد بعد از شام، بدون نیاز واقعی به غذا، دنبال میان‌وعده می‌گردد یا سراغ یخچال می‌رود. درواقع بدن دنبال انرژی نیست؛ دنبال تخلیه فشار هورمونی است.
نکته جالب این است که خواب کافی و پروتئین کافی، دو عامل اصلی در کاهش گرلین و کنترل این چرخه هستند.
کورتیزول؛ هورمون استرس که چربی شکمی را بیشتر می‌کند
کورتیزول یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن است و برای زنده ماندن حیاتی است. اما وقتی بیش‌ازحد ترشح شود، چند مسئله اساسی به وجود می‌آورد: افزایش اشتها، میل شدید به شیرینی و ذخیره چربی در ناحیه شکم و کند شدن متابولیسم.
وقتی بدن در وضعیت استرس طولانی قرار گیرد، مثلاً کار زیاد، اختلافات عاطفی، بی‌خوابی، فشار ذهنی، یا حتی تمرین شدید بدون ریکاوری، کورتیزول بالا می‌ماند. مغز این وضعیت را «حالت خطر» تفسیر می‌کند و بدن به‌صورت کاملاً ناخودآگاه می‌خواهد انرژی ذخیره کند.
جالب است بدانید بسیاری از افرادی که می‌گویند «همه‌جام لاغر می‌شه جز شکمم»، درواقع دچار اختلال در مدیریت استرس و کورتیزول هستند، نه مشکل کالری یا رژیم.
حتی مصرف زیاد قهوه یا تمرینات بیش‌ازحد نیز می‌تواند این چرخه را تشدید کند.
چگونه سبک زندگی هورمون‌های چربی‌سوز بدن را تنظیم می‌کند؟
بدن از بیرون پیچیده به نظر می‌رسد، اما در عمل، هورمون‌ها معمولاً به تغییرات ساده‌ای که ما هر روز ایجاد می‌کنیم پاسخ می‌دهند. خواب ما، نوع غذاهایی که انتخاب می‌کنیم، نحوه‌ای که با استرس برخورد می‌کنیم و حتی شدت ورزش، مستقیم روی هورمون‌های لاغری اثر دارند. نکته مهم این است که تنظیم هورمون‌ها یک کار تخصصی و پزشکی نیست؛ بخش زیادی از آن در رفتارهای روزمره ما شکل می‌گیرد.
در ادامه می‌بینید هر کدام از عادات روزمره چطور می‌توانند به نفع یا علیه چربی‌سوزی عمل کنند.
خواب؛ تنظیم‌کننده پنهان اشتها و متابولیسم
کمبود خواب یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای به‌هم‌ریختن هورمون‌های لاغری است. وقتی خواب کافی نداریم:
- لپتین کم می‌شود، یعنی پیام سیری ضعیف‌تر می‌شود.
- گرلین بالا می‌رود، یعنی احساس گرسنگی بیشتر می‌شود.
- هورمون رشد کمتر ترشح می‌شود، یعنی چربی‌سوزی شبانه کاهش می‌یابد.
به همین دلیل است که وقتی شب کم می‌خوابیم، صبح و ظهر بیشتر هوس شیرینی یا غذاهای پرچرب می‌کنیم. بدن در تلاش است کمبود انرژی ناشی از بی‌خوابی را جبران کند.
تغذیه؛ زبان مشترک بین مغز، معده و هورمون‌ها
نوع خوراکی‌هایی که انتخاب می‌کنید تعیین می‌کند کدام هورمون‌ها فعال شوند و کدام خاموش. حتی یک وعده غذا هم می‌تواند ظرف چند دقیقه تعادل هورمونی را تغییر دهد.
- پروتئین: ترشح PYY، CCK و هورمون‌های سیری را بالا می‌برد و گرلین را کاهش می‌دهد.
به همین دلیل کسانی که صبحانه پروتئینی می‌خورند، تا ظهر کمتر گرسنه می‌شوند. - فیبر: کند هضم است و باعث می‌شود PYY و CCK بهتر ترشح شوند. همچنین از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.
- چربی‌های سالم: میزان کمی از چربی‌های مفید، مثل آووکادو، روغن زیتون و مغزها، به بدن کمک می‌کند مدت طولانی‌تری سیر بماند.
- قند و آرد سفید: این‌ها به سرعت قند خون را بالا می‌برند و بعد از چند ساعت باعث افت شدید انرژی می‌شوند. این افت انرژی به مغز سیگنال گرسنگی می‌دهد و چرخه‌ای از پرخوری ایجاد می‌کند.
نکته روزمره: اگر بعد از ناهار خیلی سریع گرسنه می‌شوی، احتمالاً وعده‌ات پروتئین و فیبر کافی نداشته است و گرلین دوباره بالا رفته.
ورزش؛ فعال‌کننده هورمون‌های چربی‌سوزی
ورزش تنها یک فایده ندارد؛ روی چند هورمون لاغری و چربی‌سوز اثر مستقیم دارد.
- تمرینات قدرتی: با افزایش هورمون رشد باعث چربی‌سوزی بیشتر و عضله‌سازی می‌شوند. عضله بیشتر یعنی متابولیسم بالاتر در طول روز.
- تمرینات هوازی: باعث فعال شدن گلوکاگون می‌شود، یعنی بدن بیشتر از ذخایر چربی‌اش استفاده می‌کند.
- تمریناتHIIT : ترشح آدرنالین را بالا می‌برد. اثر این هورمون فقط در لحظه نیست؛ چند ساعت بعد از ورزش هم چربی‌سوزی ادامه دارد.
نکته مهم: ورزش بیش‌ازحد یا بی‌برنامه می‌تواند کورتیزول را بالا ببرد و اثرات چربی‌سوزی را خنثی کند. شدت مناسب همیشه بهتر از شدت بیش‌ازحد است.
مدیریت استرس؛ آرام‌سازی هورمون کورتیزول
کورتیزول هورمون طبیعی بدن است و نقش مهمی دارد، اما وقتی طولانی‌مدت بالا بماند، بدن در حالت «ذخیره‌سازی» قرار می‌گیرد. این حالت به‌خصوص روی شکم اثر می‌گذارد.
راهکارهایی که کورتیزول را پایین می‌آورند:
- خواب کافی
- تنفس عمیق
- پیاده‌روی آرام بعد از غذا
- یوگا یا مدیتیشن
- محدود کردن مصرف قهوه
- زمان‌بندی مناسب تمرین
مثال ساده: بسیاری از کسانی که به‌محض استرس گرفتن، شروع به خوردن چیزهای شیرین می‌کنند، درواقع اسیر چرخه کورتیزول بالا هستند، نه ضعف اراده.
راهکارهای تنظیم طبیعی انواع هورمون لاغری
- ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده
- وعده‌های غذایی منظم
- خواب کافی
- نوشیدن ۸ لیوان آب
- کاهش قند
- تمرینات قدرتی ۳ روز در هفته
- پیاده‌روی بعد از غذا برای کنترل قند خون
- مصرف سبزیجات و فیبر بالا
آیا مکمل یا دارو می‌تواند هورمون‌های چربی‌سوز بدن را تنظیم کند؟
برخی مکمل‌ها ممکن است به‌صورت محدود اثرگذار باشند، اما هیچ مکملی نمی‌تواند جایگزین سبک زندگی سالم شود.
تنظیم هورمون‌های تیروئید، کورتیزول یا هورمون رشد فقط باید تحت نظر پزشک انجام شود.
جمع‌بندی
انواع هورمون لاغری تعیین می‌کنند بدن چه زمانی گرسنه یا سیر باشد، چربی‌ها را ذخیره کند یا بسوزاند. لپتین، PYY، CCK، گلوکاگون، هورمون رشد و هورمون‌های تیروئید از مهم‌ترین هورمون‌های چربی‌سوز بدن هستند. از طرفی گرلین و کورتیزول می‌توانند مانع کاهش وزن شوند.
تنظیم این هورمون‌ها با خواب، تغذیه سالم، ورزش منظم و کنترل استرس به‌صورت طبیعی امکان‌پذیر است و کلید یک لاغری پایدار محسوب می‌شود.
سؤالات متداول درباره هورمون لاغری
در ادامه به سوالات شما پاسخ می‌دهیم:
بدون دیدگاه