رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی است که در آن میزان کربوهیدرات به حداقل میرسد و چربی جایگزین آن میشود. کاهش کربوهیدرات، بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار میدهد که در آن بدن به جای کربوهیدرات از چربی برای تامین انرژی استفاده میکند. زمانی که این اتفاق میافتد بدن چربی را به کتون در کبد تبدیل میکند. مادهای که بدن به وسیله آن میتواند انرژی مغز را تامین کند. رژیم کتوژنیک میتواند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شود.
چرا با رژیم کتوژنیک لاغر نمیشوم؟
یکی از رژیمهای غذایی که امروزه سر و صدای زیادی بین متقاضیان لاغری و کاهش وزن به پا کرده، رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک است. کاری که این رژیم انجام میدهد این است که شما را به حالت کتوز میرساند. کتوز، در واقع حالتی متابولیک است که در آن بدن شما برای تامین انرژی به جای گلوکز، چربی میسوزاند. دستورالعمل کلی این رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات است. در واقع تنها حدود 5 درصد از کل کالری شما باید از کربوهیدراتها تامین شود. اگر با رژیم کتو وزن کم نکنید، کمی ناامید کننده است. ولی باید توجه داشته باشید که در کنار رژیم غذایی عوامل بسیاری در کاهش وزن موثر هستند، مانند پرخوری، استرس و کمخوابی.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
چندین نوع از رژیم کتوژنیک وجود دارد. از جمله:
رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD)
یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات با پروتئین متوسط و چربی بالاست. به طور معمول این رژیم غذایی شامل 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین و فقط 10 درصد کربوهیدرات است.
رژیم کتوژنیک چرخهای (CKD)
این رژیم شامل دورههایی از مصرف مجدد غذاهای حاوی مقادیر بالایی کربوهیدرات است، مثلا به مدت پنج روز از رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک پیروی میکنید و سپس به دنبال آن 2 روز غذاهای حاوی کربوهیدرات زیاد مصرف میکنید.
رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD)
این رژیم به شما این امکان را میدهد که مقدار مصرف کربوهیدراتها را در حین فعالیت ورزشی به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا
این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری را شامل میشود. به عبارتی دیگر این رژیم شامل 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیمهای کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا مورد مطالعه محققان تغذیه قرار گرفته و اثرات آن شناسایی شده است. رژیمهای غذای کتوژنیک چرخهای یا هدفمند روشهای پیشرفتهتری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده میشود.
چه غذاهایی را میتوانید در رژیم کتو مصرف کنید؟
یکی از خطراتی که ممکن است با گرفتن رژیم کتو سلامتی شما را تهدید کند این است که شما به اندازه کافی فیبر و ویتامین B مصرف نکنید، به این دلیل که بسیاری از غذاهای سرشار از فیبر و ویتامینهای گروه B مانند غلات کامل، میوهها، سبزیجات و حبوباتی مانند عدس و نخود نیز حاوی مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند. دریافت فیبر کافی از طریق رژیم غذایی برای سلامتی میکروبیوم روده شما بسیار مهم است، بنابراین باید در رژیم غذایی خود گیاهانی را بگنجانید که کربوهیدرات آنها به طور کامل هضم نمیشوند. در لیست زیر به بهترین گزینههای غذایی برای رژیم کتو اشاره خواهیم کرد:
ماهیها و غذاهای دریایی
اگر از رژیم کتو پیروی میکنید، ماهی بهترین انتخاب است. ماهی سالمون سرشار از مواد مغذی ضروری مانند امگا 3 و ویتامینهای B است اما کربوهیدارت بسیار کمی دارد.
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ در بین افرادی که از رژیم کتو پیروی میکنند، محبوب هستند چرا که چربی بالایی دارند و کربوهیدرات کم. با این حال دانشمندان میگویند بین مصرف بیش از حد گوشت به طور منظم و احتمال ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع 2 و اضافه وزن رابطه وجود دارد. به همین دلیل بهتر است گوشت و مرغ را در حد اعتدال مصرف کنید.
سبزیجات غیرنشاستهای
سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی دارند، اما همچنان حاوی فیبر هستند، بهترین گزینه برای پر کردن وعدههای غذایی برای کسانی است که از رژیم کتو پیروی میکنند. این سبزیجات شامل: (بررسی شده در 100 گرم)
- کدو سبز: 3 گرم کربوهیدرات، 1 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 3 گرم پروتئین
- گل کلم: 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 2 گرم پروتئین
- فلفل دلمهای: 5 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 1 گرم پروتئین
- کلم بروکلی: 6 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 0 گرم چربی، 3 گرم پروتئین
آووکادو
آووکادو یک انتخاب واقعاً خوب برای افرادی است که از رژیم کتو پیروی میکنند؛ چون یک آووکادو کامل حاوی 30 گرم چربی و تنها 17 گرم کربوهیدرات است که 14 گرم آن را فیبر تشکیل میدهد. آووکادو همچنین دارای بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی از جمله پتاسیم و ویتامینهای گروه B است.
عواملی که مانع کاهش وزن با رژیم کتو میشوند؟
در اینجا به 9 عاملی که باعث میشوند نتوانید با پیروی از رژیم کتو لاغر شوید، اشاره شده است:
1- شما مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف میکنید:
کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ممکن است در ابتدا برای شما سخت باشد، یکی از دلایلی که میتواند مانع کاهش وزن در این رژیم شود، مصرف زیاد کربوهیدراتها هستند. شما باید برنامه غذایی خود را به گونهای تعیین کنید که تنها پنج درصد از کل کالری دریافتی بدن خود را از کربوهیدراتها تامین کنید.
2- غذاهای مغذی در برنامه غذایی شما وجود ندارند:
فرقی نمیکند شما از کدام رژیم غذایی پیروی میکنید، نکته کلیدی در هر رژیمی، مصرف غذاهای کامل و مغذی است. مصرف غذاهای فرآوری شده حتی اگر با شرایط رژیم کتو سازگار باشد، بر کاهش وزن شما تاثیر منفی دارد. مصرف غذاهای بستهبندی شده بين وعدههای غذایی کالری دریافتی شما را افزايش میدهد و شما را از مسير كاهش وزن منحرف میكند. اين غذاها کالری بالایی دارند اما فاقد مواد معدنی، ويتامينها و آنتی اکسیدان هستند.
3- بيش از حد كالری مصرف میكنيد:
شما ممکن است بتوانید به جای کاهش کالری دریافتی، با فعالیت بدنی بالا آن را جبران كنيد، اما این کار برای همه آسان نیست. بنابراین بهتر است به جای آنکه بخواهید با ورزش میزان اضافی کالریهای دریافتی را کم کنید، از ابتدا کالری کمی دریافتی کنید. از آنجایی كه بسياری از غذاهایی كه در رژيم كتو قرار دارند مانند لبنيات پرچرب و روغن زيتون، كالری بالایی دارند، مهم است كه در مصرف آنها زيادهروی نكنيد. بايد بتوانيد اندازه مواد غذایی، تعداد ميان وعدهها و فعاليت بدني خود را به حد اعتدال برسانيد.
4- ممكن است به یک بیماری تشخیص داده نشده مبتلا باشید:
اگر همه شرايط رژیم را به درستی انجام دادید اما کاهش وزنی را تجربه نکردهاید، توصیه میشود وضعيت سلامتی عمومی خود را بررسی کنید. كم كاری تيروئيد، سندروم تخمدان پلی كيستيك، سندروم كوشينگ، افسردگی و هیپرانسولینمی (سطوح انسولین بالا) میتوانند مانع از کاهش وزن شما شوند. اگر یکی از شرایط ذکر شده در بالا را دارید، ناامید نشوید. از طریق مدیریت صحیح، از جمله مصرف دارو در صورت لزوم و اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی میتوانید وزن خود را به شیوه سالم کاهش دهید و آن را حفظ کنید.
5- انتظارات غیر واقعی در مورد کاهش وزن دارید:
ممکن است هنگام پیروی از یک برنامه غذایی جدید، به دنبال نتایج سریع باشید. اما باید توجه کنید که کاهش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. رژیم کتو میتواند وزن شما را کاهش دهد اما نه به سرعتی که شما انتظارش را دارید. در واقع کلید کاهش وزن و حفظ آن تغییرات کوچک و مداوم است. اکثر کارشناسان توصیه میکنند که کاهش 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته بهترین نتیجه را به دنبال دارد. از طرفی اگر رژیم خود را با فعالیت بدنی همراه کردهاید، ممکن است چربیهای از دست رفته به عضله تبدیل شوند و در نتیجه تغییر چندانی در وزن خود مشاهده نکنید،اما ظاهر شما تغییر زیادی کرده است.
6- استرس دارید و خواب کافی ندارید:
استرس و کمخوابی به دلایل متعددی باعث افزایش وزن میشوند. هنگامی که استرس دارید، بدن شما مقدار زیادی هورمون کورتیزول تولید میکند. سطح بالای کورتیزول که به نام هورمون استرس شناخته میشود، میتواند بدن شما را به ذخیره چربی به ویژه در ناحیه شکم تشویق کند. از طرفی کمخوابی نیز میتواند از نتایج استرس باشد و با افزایش اشتها وزن شما را بالا ببرد. تکنیکهایی مانند مدیتیشن یا یوگا میتواند به شما در کاهش استرس کمک کند.
7- فعالیت بدنی شما کافی نیست:
در کنار هر رژیمی از جمله رژیم کتو، داشتن برنامه کاملی از فعالیت بدنی برای کاهش وزن حیاتی است. داشتن برنامه ورزشی علاوه بر تسریع کاهش وزن، به طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید است. به عنوان مثال، ورزش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد. شرکت در فعالیت بدنی نه تنها کالریهای اضافی را میسوزاند، بلکه به عضلهسازی نیز کمک میکند. ورزش همچنین متابولیسم بدن را افزایش میدهد و باعث میشود کالری بیشتری بسوزانید.
8- مصرف بیش از حد پروتئین:
برخی افراد به اشتباه فکر میکنند، حالا که رژیم کتو یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا است، باید در مصرف پروتئین ناپرهیزی کنند. اما در واقع اگر پروتئین دریافتی بدن بالا باشد، ممکن است بدن شما پروتئینهای اضافی را به اسید آمینه تجزیه و آنها را به انواع قند تبدیل کند. اگر شما از رژیم کتو استفاده میکنید، بیشتر کالری خود را از چربی دریافت میکنید، که حدود 55 تا 60 درصد کالری دریافتی شما را شامل شود. این مصرف چربی فضای کمی برای پروتئین باقی میگذارد. اگر پروتئین بیش از 35 درصد از رژیم غذایی یک فرد را تشکیل دهد، بعید است که او بتواند از طریق کتوز وزن کم کند.
9- مصرف نوشیدنیهای الکلی:
بسیاری از نوشیدنیهای الکلی سرشار از کربوهیدرات هستند به همین دلیل اکثر اشکال رژیم کتوژنیک مصرف آنها را مجاز نمیدانند.
راههایی هستند که میتوانند به شما کمک کنند از اشتباهات رایج رژیم غذایی اجتناب کنید و وزن خود را کاهش دهید:
- داشتن یک دفتر برای یادداشت کردن آنچه در طول روز مصرف میکنید.
- نوشیدن آب زیاد با پر کردن معده، به فرد کمک میکند تا در طول روز پرخوری یا تنقلات بیش از حد نخورد.
- جویدن آدامس بدون قند ممکن است به جلوگیری از هوس خوردن غذاهای شیرین کمک کند. همچنین ممکن است به کاهش میان وعدههای غیر ضروری بین وعدههای غذایی کمک کند.
- خواب کافی به تنظیم چرخههای طبیعی بدن کمک میکند و همچنین ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کند.
منابع:
بدون دیدگاه