چگونه در ماه رمضان وزن کم کنیم؟

افطار

آیا می‌توانیم با روزه گرفتن وزن کم کنیم؟ این سوالی است که بسیاری به دنبال پاسخ آن هستند. برخی می‌گویند در پایان ماه رمضان وزن کم کرده‌اند اما عده‌ دیگری هم هستند که عدد روی وزنه باعث تعجبشان می‌شود؛ چرا که نه تنها یک ماه روزه داری باعث کاهش وزن آنها نشده بلکه به وزن آنها افزوده است. اما به راستی روزه داری می‌تواند به کاهش وزن کمک کند یا نه؟ 

ماه مبارک رمضان فرصتی بی‌نظیر برای ارتباط مجدد با بدن، ذهن و ایمان است. همچنین می‌تواند یک نقطه‌ شروع برای افرادی باشد که می‌خواهند سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند و وزن کم کنند. با این حال، روزه گرفتن در ماه رمضان لزوماً منجر به کاهش وزن و یا کاهش وزن طولانی مدت نمی‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که بسیاری از افرادی که با اضافه وزن زندگی می‌کنند می‌توانند وزن اضافی خود را در ماه رمضان کاهش دهند. با این حال، این کاهش وزن و از دست دادن توده‌ چربی معمولاً نشان دهنده‌ موفقیت کوتاه مدت است و حفظ آن هم در ماه رمضان و هم بعد از آن دشوار است. بین دو تا پنج هفته پس از پایان ماه رمضان، افراد اغلب شروع به بازگشت به وضعیت قبل از ماه رمضان هم در وزن و هم در ترکیب بدن می‌کنند.

همچنین می‌تواند تعجب‌آور باشد که بدانیم با وجود روزه داری، همه در ماه رمضان وزن کم نمی‌کنند. در واقع، یک نظرسنجی منتشر شده در یک ژورنال برجسته تغذیه نشان داده که تقریباً 60 درصد از مردم در ماه رمضان وزن اضافه می‌کنند. افزایش وزن با وجود روزه داری ممکن است عجیب به نظر برسد، اما با توجه به برخی از عوامل موثر، منطقی است. برای مثال، زیاده روی در خوردن سحری یا افطار می‎‌تواند دلیل افزایش وزن در ماه رمضان باشد. از طرفی دیگر هوس‌های غذایی که در روزهای عادی می‌توان خورد، در ماه رمضان بیشتر می‌شود. اینکه چه چیزی خورده‌ می‌شود، چه زمانی خورده می‌شود و چگونه خورده می‌شود، می‌تواند تفاوت زیادی در مدیریت وزن در ماه رمضان داشته باشد.

نکات مهم برای داشتن رژیم سالم در ماه رمضان

افطار

ماه رمضان فرصتی است برای ترک عادت‌های بد غذایی که بر سلامتی ما تأثیر منفی می‌گذارند و بهترین زمان برای آن که رژیم‌های غذایی سالم‌تر و مغذی‌تری را اتخاذ کنیم. روزه باعث تسکین و تقویت دستگاه گوارش و افزایش کارایی آن می‌شود و به تنظیم سطح تری‌گلیسیرید خون کمک می‌کند. با وجود این، بسیاری این قانون را معکوس کرده‌اند. با فراوانی تنوع غذا و تهیه‌ آسان آن، مردم اغلب روزه‌ خود را با ضیافت‌های مجلل و سرشار از انواع غذاها، شیرینی‌ها و غذاهای سرخ شده افطار می‌کنند که منجر به افزایش تری‌گلیسیرید و کلسترول و شاید دیابت و در نهایت افزایش وزن می‌شود که برعکس آن چیزی است که روزه‌دار برای رسیدن به آن تلاش می‌کند. آنچه لازم است یک وعده غذایی متعادل و مغذی از نظر کمی و کیفی است، نه رژیمی که شما را از غذا و شیرینی محروم کند.

رعایت نکات زیر می‌تواند برای داشتن رژیمی سالم در ماه رمضان و حذف کاهش وزن شما کمک کند:

وعده‌ سحری را فراموش نکنید

اولین قدم برای داشتن یک روز سالم در ماه رمضان، داشتن یک وعده سحری غنی و سالم است. این وعده‌ غذایی یک شروع سالم برای روز شما فراهم و به بدن شما کمک می‌کند تا انرژی مورد نیاز خود را برای فعالیت‌های روزانه تامین کنید، بدون اینکه احساس خستگی داشته باشید. غذاهایی را انتخاب کنید که انرژی پایدار را در طول روز تامین کنند.

غذاهای کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده بهترین انتخاب هستند و به حفظ احساس سیری طولانی مدت کمک می‌کنند. تفاوت غذاهای کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده با غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های ساده در این است که غذاهای کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده به کندی توسط بدن تجزیه می‌شوند و منبع انرژی ثابت‌تری را در طول روز فراهم می‌كنند. اما كربوهيدرات‌های ساده به سرعت هضم و تجزيه می‌شوند و اغلب بلافاصله پس از خوردن آنها احساس گرسنگی می‌کنید. پس بهتر است در وعده‌ سحری از غذاهایی مثل تخم مرغ، لوبیا، عدس، نخود، جو دوسر، میوه‌ها و سبزیجات و همینطور محصولات لبنی و غذاهایی که حاوی چربی غیر اشباع هستند نیز استفاده کنید. آجیل‌های بدون نمک و ماهی آزاد گزینه‌های خوبی هستند.

برای افطار غذاهای سالم و به اندازه‌ درست مصرف کنید

از خوردن افطاری زیاد بلافاصله بعد از اذان مغرب بپرهیزید، زیرا می‌تواند منجر به پرخوری شود. بهتر است غذای خود را به قسمت‌های کوچک‌تر تقسیم کنید تا به بدن فرصت دهید غذا را به درستی هضم کند. می‌توانید بعد از افطار، میان وعده‌های سالم میل کنید.

یکی از بهترین‌ گزینه‌ها برای افطار، شروع کردن با یک لیوان آب و چند عدد خرما است. یک کاسه کوچک سوپ گرم نیز می‌تواند مفید باشد. البته باید توجه کنید که از مصرف سوپ‌های خامه‌ای و چرب خودداری کنید و آنها را با سبزیجات، عدس، جو یا سوپ مرغ جایگزین کنید.

از غذاهای فرآوری شده یا سرخ شده که تمایل به چربی بالایی دارند خودداری کنید. در عوض، غذاهایی را در نظر بگیرید که سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. به عنوان مثال، گوشت‌های قرمز بدون چربی که پخته یا کبابی می‌شوند (به جای سرخ شده) و همچنین مرغ و ماهی، منابع عالی پروتئین هستند. علاوه بر این، نان‌های تهیه شده با غلات کامل را انتخاب کنید که منبع عالی فیبر هستند و انرژی طولانی‌تری را برای شما فراهم می‌کنند.

همینطور پیاده‌روی بعد از افطار می‌تواند به هضم غذا کمک کند و فرصتی عالی برای استراحت و گرفتن هوای تازه است.

از مصرف زیاد غذاهای شور و شیرین پرهیز کنید

در ماه رمضان هم مانند سایر مواقع سال، بهترین رژیم برای کاهش وزن، رژیم متعادل است. مصرف بیش از حد نمک باعث مشکلاتی در سلامتی شما می‌شود و اگر مایعات کافی ننوشید می‌تواند منجر به کم آبی بدن در طول روز شود. غذاهای شیرین معمولا دارای قندهای بالایی هستند که کالری بالایی نیز دارند و در نتیجه به سرعت انرژی بالایی برای شما فراهم می‌کند که مدت زیادی دوام نمی‌آورد و باعث خستگی و بی‌حالی در طول روز می‌شود.

به هر وعده‌ غذایی، پروتئین اضافه کنید

غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت بدون چربی، تخم مرغ و لوبیا، بدون داشتن کالری بالا سیر کننده هستند. همچنین هضم آنها بیشتر طول می‌کشد، بنابراین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارند. تحقیقات ثابت کرده است که گوشت و فرآورده‌های گوشتی می‌توانند هورمون های گرسنگی را کاهش داده و سطح هورمون‌های سیری را در بدن افزایش دهند. با توجه به همه‌ی این دلایل، خوردن پروتئین در سحری یا افطاری هر روز نتیجه‌ی فوق العاده‌ای در پی دارد.

مصرف سبزیجات خود را افزایش دهید

افطار

سبزیجات سرشار از فیبر هستند که به عملکرد روان دستگاه گوارش شما کمک می‌کنند و از یبوست جلوگیری می‌کنند. آنها همچنین کالری کمتری نسبت به سایر غذاهای حاوی قند یا نشاسته دارند. فیبر بالای آنها باعث می‌شود تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. سبزیجات برگ‌دار تازه ویتامین‌ها و مواد مغذی شما را متعادل نگه می‌دارند که علیرغم محدود کردن کالری دریافتی، به حفظ سالمت شما کمک می‌کنند. همچنین، طبق تحقیقات، آنها مملو از مواد مغذی هستند که می‌توانند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کنند، التهاب را کاهش دهند و سطح کلسترول را پایین بیاورند.

بسیار آب بنوشید

نوشیدنی‌های شیرین، آب‌میوه‌ها و میلک شیک‌ها جزء اصلی هر افطار هستند، اما اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید از آنها دوری کنید. سعی کنید وعده‌های افطار خود را با یک لیوان آب آغاز کنید. نوشیدن آب باعث کاهش وزن شما شود، زیرا به بدن کمک می‌کند تا ذخایر چربی را سریع‌تر آزاد کند، که باعث تجزیه‌ آن‌ها و کاهش وزن می‌شود.

آب متابولیسم را افزایش می‌دهد و اشتهای شما را سرکوب می‌کند که منجر به محدود کردن پرخوری شما می‌شود. آب کالری ندارد، بنابراین جایگزینی آن با آبمیوه‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار می‌تواند یک انتخاب سالم برای کاهش وزن در ماه رمضان باشد.

ورزش کنید

ورزش یا فعالیت بدنی حتی در ماه رمضان اجباری است، زیرا متابولیسم شما را افزایش می‌دهد و از تجمع چربی اضافی جلوگیری می‌کند. انتخاب زمان مناسب برای ورزش در ماه رمضان کلید اصلی آن است.

سطح انرژی معمولاً هنگام روزه داری بسیار پایین است، به همین دلیل است که اکثر مردم هرگز در ماه رمضان ورزش نمی‌کنند. اما حذف فعالیت بدنی از برنامه روزانه خود برای یک ماه کامل می تواند بسیار مضر باشد. بنابراین بهتر است نیم ساعت قبل از سحری یا ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار ورزش کنید. با این کار بدون خستگی و کم آبی، چربی اضافی می‌سوزانید.

ورزش خستگی و بی حالی را کاهش می دهد و سلامت قلبی و تنفسی شما را حفظ می کند. همچنین عملکرد شناختی را تقویت می کند که به مغز شما کمک می کند حتی در ماه رمضان نیز هوشمندانه کار کند.

منبع: www.pcrm.org

بدون دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *