شما برای پیروی از یک رژیم غذایی سالم و کم کالری و بهبود عادات ورزشی خود سخت کار کردهاید و پاداش شما تماشای کاهش وزن و احساس بهتر شدن وضعیت شما بودهاست. اما اکنون بدون هیچ دلیلی نمیتوانید وزن خود را تغییر دهید، ترازو از حرکت باز ایستاده است! شما به پلاتوی کاهش وزن رسیدهاید.
ناامید نشوید آهسته شدن و حتی توقف کاهش وزن اتفاقی معمول است. با درک عواملی که باعث کاهش وزن میشود، میتوانید تصمیم بگیرید که چگونه پاسخ دهید و از عقب نشینی عادات سالم جدید خود اجتناب کنید.
استپ وزنی چیست؟
استپ وزنی زمانی است که وزن شما تغییر نمیکند. گیر افتادن در چاله استپ وزنی در نهایت برای همه کسانی که سعی در کاهش وزن دارند اتفاق میافتد. با این حال، بیشتر مردم وقتی برایشان این اتفاق میافتد شگفت زده میشوند زیرا هنوز با احتیاط غذا میخورند و به طور منظم ورزش میکنند. واقعیت ناامید کننده این است که حتی تلاشهای برنامه ریزی شده برای کاهش وزن نیز میتواند متوقف شوند.
علت استپ وزنی چیست؟
در طی چند هفته اول کاهش وزن، کاهش سریع وزن معمولی است. تا حدی به این دلیل است که وقتی در ابتدا کالری را کاهش میدهید، بدن انرژی مورد نیاز خود را با آزاد کردن ذخایر گلیکوژن دریافت میکند. گلیکوژن نوعی کربوهیدرات است که در ماهیچهها و کبد یافت میشود.
گلیکوژن تا حدی از آب ساخته شدهاست. بنابراین هنگامی که گلیکوژن برای انرژی سوزانده میشود، آب آزاد میکند و در نتیجه منجر به کاهش وزن که بیشتر آب است، میشود. اما این اثر موقتی است.
با کاهش وزن، مقداری عضله همراه با چربی از دست میدهید. ماهیچه به حفظ سرعت کالری سوزی (متابولیسم) کمک میکند. بنابراین با کاهش وزن، متابولیسم شما کاهش مییابد و باعث میشود کالری کمتری نسبت به وزن سنگین خود بسوزانید.
متابولیسم کندتر شما کاهش وزن شما را کاهش میدهد، حتی اگر همان تعداد کالری را مصرف کنید که به کاهش وزن کمک کردهاست. وقتی کالریهایی که میسوزانید با کالریهایی که میخورید برابری کند، به استپ وزنی میرسید.
برای کاهش وزن بیشتر، باید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا کالری مصرفی خود را کاهش دهید. استفاده از همان رویکردی که در ابتدا موثر بود ممکن است کاهش وزن شما را حفظ کند، اما منجر به کاهش وزن بیشتر نخواهد شد.
چگونه میتوانید بر استپ وزنی غلبه کنید؟
هنگامی که به یک استپ وزنی رسیدید، ممکن است تمام وزنی را که در برنامه غذایی و برنامه ورزشی فعلی خود میخواستید از دست بدهید، از دست دادهباشید. از خود بپرسید که آیا از وزن فعلی خود راضی هستید یا میخواهید بیشتر کم کنید. اگر میخواهید وزن بیشتری کم کنید، باید برنامه کاهش وزن خود را تنظیم کنید.
اگر متعهد به کاهش وزن بیشتر هستید، این نکات را برای گذر استپ وزنی امتحان کنید:
عادات خود را دوباره ارزیابی کنید به سوابق غذایی و فعالیت خود نگاه کنید. مطمئن شوید که قوانین را سست نکردهاید. به عنوان مثال، به این نکته توجه کنید که آیا وعدههای بزرگ تری میخورید، غذاهای فراوری شده بیشتری میخورید یا کمتر ورزش میکنید. تحقیقات نشان میدهد که سست کردن مداوم قوانین به استپ وزنی کمک میکند.
کالری بیشتری را کاهش دهید. کالری روزانه خود را بیشتر کاهش دهید، مشروط بر اینکه این میزان کالری شما را زیر 1200 کالری قرار ندهد. کمتر از 1200 کالری در روز ممکن است برای جلوگیری از گرسنگی مداوم کافی نباشد، که خطر پرخوری شما را افزایش میدهد.
تمرین خود را بالا ببرید حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. دستورالعملها پیشنهاد میکنند که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. برای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن، حداقل 300 دقیقه ورزش در هفته توصیه میشود. اضافه کردن ورزشهایی مانند وزنه برداری برای افزایش حجم عضلانی به شما کمکمی کند کالری بیشتری بسوزانید.
روز خود را شامل فعالیتهای بیشتری بکنید. بیرون از ورزشگاه فکر کنید. فعالیت بدنی عمومی خود را در طول روز افزایش دهید. به عنوان مثال، بیشتر پیاده روی کنید و کمتر از ماشین خود استفاده کنید یا کارهای حیاط خانه را بیشتر انجام دهید. هر گونه فعالیت بدنی به شما کمک میکند کالری بیشتری بسوزانید.
اجازه ندهید استپ وزنی منجر به ناامید شدن شما شود
اگر تلاشهای شما برای گذر از یک پلاتو کاهش وزن مؤثر نبود، با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود یا یک متخصص تغذیه در مورد تاکتیکهای دیگر صحبت کنید. اگر نمیتوانید کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا فعالیت بدنی خود را افزایش دهید، ممکن است بخواهید هدف کاهش وزن خود را دوباره مرور کنید. قدر وزنی را که از دست دادهاید بدانید. شاید عددی که برای آن تلاش میکنید برای شما غیر واقعی باشد.
از آنجایی که قبلاً رژیم غذایی خود را بهبود بخشیدهاید و ورزش خود را افزایش دادهاید، قبلاً برای بهبود سلامت خود تلاش کردهاید. اگر اضافه وزن یا چاق هستید، حتی کاهش وزن کم باعث بهبود شرایط سلامت مزمن مرتبط با اضافه وزن میشود.
سخن پایانی
هر کاری که انجام میدهید، تسلیم نشوید و به عادتهای غذایی و ورزش قبلی خود بازگردید. رعایت این موارد به بهبود سلامت شما کمک میکند. شما با رعایت موارد گفته شده و مشورت با یک متخصص تغذیه میتوانید مانع اتسپ وزنی را پشت سر گذاشته و به مسیر خود برای کاهش وزن ادامه دهید. موفقیت خود را جشن بگیرید و به تلاش خود برای حفظ کاهش وزن ادامه دهید.
منبع: mayoclinic.org
بدون دیدگاه