هر زمان که برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن تلاش میکنیم، اغلب فقط بر روی آنچه میخوریم تمرکز کنیم و به سراغ انواع رژیمهای غذایی مثل رژیم کتوژنیک، رژیمهای گیاهی، رژیمهای کمچرب و… میرویم و توجهی به شیوه غذا خوردنمان نداریم. اما آیا واقعا آرام غذا خوردن میتواند به لاغری ما کمک کند و آیا سریع غذا خوردن میتواند باعث چاقی ما شود؟ در این مطلب تلاش کردهایم به این سوالات پاسخ دهیم.
به دلیل محدودیت زمانی و زندگی پر استرس، ما به معنای واقعی کلمه زمانی برای غذا نداریم. با سرعت گرفتن زندگی ما در همه چیز به دنبال سریعترین آن هستیم، مانند غذاهای فست فود که وقت کمتری از ما میگیرند. در واقع با این سبک زندگی، وعدههای غذایی ما صرفا برای رفع گرسنگی هستند و نه لذت بردن از طعم غذا. در حالی که آهسته غذا خوردن باعث میشود زودتر احساس سیری کنیم و در نتیجه کالری کمتری در هر وعده غذایی مصرف کنیم.
آرام غذا خوردن چگونه باعث کاهش وزن میشود؟
بسیاری از کتابهای رژیم غذایی به افراد توصیه میکنند که آهسته بجوند، تا با خوردن غذای کمتر در مدت زمان بیشتر احساس سیری کنند. تحقیقات ثابت کردهاند که پر شدن معده تنها بخشی از عواملی است که باعث میشود فرد بعد از غذا احساس سیری کند. مغز همچنین باید سیگنالهایی از هورمونهای گوارشی ترشح شده توسط دستگاه گوارش دریافت کند تا احساس سیری حاصل شود. تقریباً ۲۰ دقیقه از زمان شروع غذا خوردن طول میکشد تا مغز این سیگنالها را دریافت کند. همچنین، مطالعات نشان دادهاند که تند غذا خوردن با مشکلات قند خون و افزایش وزن مرتبط است.
گیرندههای کششی در معده با پر شدن از غذا یا آب فعال میشوند. این گیرندهها مستقیماً از طریق عصب واگ که روده و ساقه مغز را به هم متصل میکند، به مغز سیگنال میدهند. با ورود غذای نیمه هضم شده به رودهکوچک، سیگنالهای هورمونی آزاد میشوند. یک مثال از این هورمونها، کولهسیستوکینین (CCK) است که توسط رودهها در پاسخ به غذای مصرف شده در طول وعده غذایی آزاد میشود. هورمون دیگر، لپتین است که توسط سلولهای چربی تولید میشود، این هورمون یک سیگنال چربی است که بر اساس ذخایر انرژی بدن با مغز در مورد نیازهای بدن ارتباط برقرار میکند. تحقیقات نشان میدهد که لپتین سیگنالهای CCK را تقویت میکند تا احساس سیری را افزایش دهد. تحقیقات دیگری نشان دادهاند که لپتین همچنین با انتقال دهنده عصبی دوپامین در مغز برای ایجاد احساس لذت پس از خوردن غذا در ارتباط است. تئوری این است که با خوردن خیلی سریع، افراد ممکن است به این سیستم پیچیده هورمونی متقابل، زمان کافی برای کار ندهند.
البته، میتوان از هر کسی که سعی کرده از این روش، یعنی آهسته غذا خوردن، استفاده کند تا وزن کم کند، پرسید که آیا کاهش وزن به این روش کار سادهای است؟ پاسخ قطعا این است که کاهش وزن به این روش به همین سادگیها هم نیست. برای مثال، افرادی که چاق هستند، ممکن است از مقاومت به لپتین رنج ببرند، به این معنی که کمتر به سیگنالهای سیری یا لذت این هورمون پاسخ میدهند. مردم همچنین به نشانههایی در محیط حساس هستند، مانند بوی جذاب کوکیهای شکلاتی یا دیدن یک غذای سرخ شده که میتواند میل به خوردن را تحریک کند. با این حال آهسته غذا خوردن مزایای بسیاری دارد که در ادامه به آنها اشاره شده است.
چهار مورد از فواید آهسته غذا خوردن
کاهش وزن
مطالعات بسیاری تأیید میکنند که فقط با آهستهتر غذا خوردن، کالری کمتری مصرف میکنید. در واقع، اين كار ساده به شما کمک میکند تا در سال بدون رژیم غذایی، ورزش و … ۲۰ پوند (بیش از ۹ کیلوگرم) وزن کم کنید؛ تنها به این دلیل که حدود ۲۰ دقیقه طول میکشد تا مغز ما ثبت کند که ما سیر هستیم. اگر سریع غذا بخوریم، میتوانیم از نقطهای که سیر شدهایم به خوردن ادامه دهیم. اگر آهسته غذا بخوریم، زمان داریم تا بفهمیم سیر شدهایم و به موقع غذا را متوقف کنیم.
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، آهسته غذا خوردن باید بخشی از سبک زندگی جدید شما باشد. همچنين افرادی که در اواخر شب غذا می خورند یا میان وعدههای بعد از شام میخورند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمیکنند، وزن بیشتری دارند. به دلیل ریتم شبانه روزی ما، بدن انسان برای غذا خوردن در اواخر شب آماده نیست.
از غذای خود لذت ببرید
شما میخواهید غذاهایی با میزان کالری بالا (دسرها، غذاهای سرخ شده، پیتزا و غیره) بخورید زیرا طعم خوبی دارند. اما اگر آنها را سریع بخورید، چه فایدهای دارد؟ اگر آنها را به آرامی بخورید، میتوانید همان مقدار طعم عالی را دریافت کنید، در حالی که کالری کمتری دریافت کردهاید. آهسته غذا خوردن نه تنها به شما کمک میکند کمتر غذا بخورید، بلکه لذت تجربه غذا خوردن را افزایش میدهد. برای تسلط بر هنر آهسته غذا خوردن، در زمان صرف غذا به موسیقی ملایمی گوش دهید، چند شمع روشن کنید، تلویزیون و هر چیزی که مزاحمت ایجاد میکند را خاموش کنید و روی غذای خود تمرکز کنید. برای لذت بردن از غذا، مهم است که آن را با لذت میل کنید. وقتی با عجله غذا میخورید، طعم واقعی غذا و سیری را احساس نمیکنید، حتی اگر در حال خوردن همان غذایی باشید که مورد علاقه شما است.
هضم بهتر
آهسته غذا خوردن به بهتر جویده شدن غذا نیز کمک میکند که به هضم بهتر غذا منجر میشود. هضم غذا در واقع از دهان شروع میشود، بنابراین هر چه بیشتر آن را بجوید، معده شما کمتر درگیر میشود و در نتیجه از مشکلات گوارشی پیشگیری میکند. خوردن لقمههای کوچک و جویدن صحیح آنها به معده شما فضایی برای هضم میدهد. در واقع شما باید یک لقمه را تا بیست بار بجوید! هرچه بیشتر بجوید، غذا ریزتر میشود و تجزیه آن برای دستگاه گوارش شما آسانتر میشود. افرادی که سریع غذا میخورند اغلب از مشکلات معده شکایت دارند. از طرفی دیگر هرچه بار روی معده کمتر باشد، احتمال سوء هاضمه نیز کاهش مییابد.
استرس کمتر
آهسته غذا خوردن و توجه به آن میتواند روشی عالی از تمرین تمرکز حواس باشد. به جای اینکه در هنگام خوردن غذا فکر کنید که بعداً چه کاری باید انجام دهید، در لحظه حضور داشته باشید. همچنین این نوع ذهن آگاهی منجر به زندگی کم استرس و شادی طولانی مدت میشود. وقتی آهسته غذا میخورید، فقط روی غذا خوردن تمرکز میکنید، نه چیز دیگری. این کار به دور نگه داشتن استرس و تمام افکار منفی کمک میکند. متوجه میشوید که وقتی غذا خوردن را تمام میکنید، ذهن شما آرام میشود. پس از آن میتوانید به راحتی و بدون استرس روی چیزهای ضروری تمرکز کنید.
منبع: www.uchicagomedicine.org
بدون دیدگاه