از زمانی که توجه بشر به لاغری و کاهش وزن خود برای بالا بردن کیفیت سلامتی جلب شده، متخصصان تغذیه رژیم‌های غذایی متعددی را طراحی و برای اجرا در اختیار متقاضیان کاهش وزن قرار داده‌اند. اما کدام یک از رژیم‌های غذایی می‌تواند در کاهش وزن موثرتر باشند؟ رژیم اتکینز از جمله رژیمهایی است که با کاهش کربوهیدارت‌ها بیشترین اثر گذاری را در کاهش وزن دارد. در این مطلب شما را با این رژیم غذایی آشنا خواهیم کرد.
رژیم اتکینز از کجا شکل گرفت؟
رژیم اتکینز که به طور رسمی رویکرد تغذیه‌ای اتکینز نامیده می‌شود، در بسیاری از کتاب‌های تغذیه مفصل به آن پرداخته و به عنوان شروع روند رژیم غذایی کم کربوهیدرات شناخته شده است. رژیم اتکینز در دهه 1960 توسط رابرت سی اتکینز، متخصص قلب توسعه پیدا کرد. او در آن زمان توصیه‌های معمول رژیم غذایی را که بر مبنای شمارش کالری و پیروی از یک برنامه غذایی کم چرب برای لاغری بود، به چالش کشید و رژیم اتکینز را با تکیه بر محدودیت کربوهیدرات‌ها و تمرکز بر پروتئین و چربی برای کاهش وزن ارائه کرد.
این رژیم شامل چندین مرحله برای کاهش وزن است. رژیم‌های کتوژنیک اساسا بدن را وادار می‌کنند که تا به‌جای قند، از چربی‌های انباشته شده برای تامین انرژی بدن استفاده کند. این روند اغلب باعث کاهش وزن می‌شود.
اتکینز معتقد بود که کربوهیدرات‌های موجود در رژیم غذایی ما مسئول افزایش وزن ما هستند و با خوردن پروتئین بیشتر می‌توانیم موتور محرک «اشباع» را روشن کنیم، که به ما کمک می‌کند اشتهای خود را کنترل کنیم. به همین دلیل محدودیت‌های سختی برای کربوهیدرات‌ها به‌ویژه در مرحله اولیه کاهش وزن اعمال می‌شود، اما برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی دیگر هیچ محدودیتی در میزان چربی که می‌توانید مصرف کنید وجود ندارد. جای تعجب نیست که در طول مرحله اولیه است که بیشترین کاهش وزن حاصل می‌شود، البته ممکن است بیشتر این کاهش وزن به دلیل از بین رفتن ذخایر گلیکوژن همراه با آب باشد، و این به راحتی پس از مصرف مجدد کربوهیدرات‌ها برمی‌گردند.
رژیم اتکینز مقابل رژیم کتوژنیک
رژیم اتکینز شبیه رژیم کتوژنیک است، زیرا هر دو بر مصرف چربی و پروتئین تاکید دارند و کربوهیدرات‌ها را به شدت محدود می‌کنند. اما تفاوت‌هایی نیز دارند:
- رژیم کتو از 70 تا 80 درصد چربی تشکیل شده است که باعث می شود پروتئین آن کمتر از رژیم اتکینز باشد.
- در رژیم اتکینز، برخلاف رژیم کتو که کربوهیدرات بسیار پایینی دارد تا بدن شما را در حالت کتوز نگه دارد، به آرامی مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می‌دهید تا برای انرژی، کتون‌ها را بسوزاند.
رژیم اتکینز چگونه باعث کاهش وزن می‌شود؟
رژیم‌های غذایی مانند اتکینز که مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کم را تشویق می‌کنند، اغلب باعث می‌شوند بدن شما وارد حالت کتوز شود. در کتوز، بدن شما به حالت چربی سوزی تغییر می‌کند که در آن، کبد چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند. سپس بدن از این کتون‌ها به عنوان منبع انرژی به جای کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند.
مراحل رژیم اتکینز:
1) مرحله القايی: برنامه رژیم اتكينز با حذف کامل کربوهیدرات از رژیم غذایی شما شروع می‌شود. در واقع، شما باید فقط 20 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید.
2) کاهش وزن مداوم: این مرحله بر کاهش وزن مداوم تمرکز دارد. در این مرحله مجاز به مصرف 25 تا 45 گرم کربوهیدرات در روز هستید. باید به آرامی کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود بازگردانید، به گونه‌ای که باعث افزایش وزن شما نشود.
3) مرحله پیش از نگهداری: در این مرحله باید به بازگرداندن کربوهیدرات به برنامه غذايی خود ادامه دهید. هنگامی كه وزن خود را برای یک ماه حفظ كرديد، آماده هستيد تا به مرحله چهارم برويد.
4) مرحله نهايی و مادام‌العمر: تا به حال بايد كشف كرده باشيد كه چه مقدار كربوهيدرات میتوانيد در رژیم غذایی خود داشته باشید، بدون اینکه دوباره وزن خود را به دست آورید.
هدف از رژیم اتکینز
هدف از رژیم اتکینز تغییر عادات غذایی برای کمک به کاهش وزن و حفظ آن است. رژیم اتکینز همچنین یک رویکرد سالم در طول زندگی برای برنامه غذایی است. رژیم اتکینز به شما کمک می‌کند تا سلامتی خود را بهبود ببخشید؛ چه بخواهید وزن کم کنید، چه بخواهید انرژی خود را افزایش دهید و چه بخواهید بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا یا سندرم متابولیک را بهبود ببخشید رژیم اتکینز می‌تواند به شما در رسیدن به این اهداف کمک کند.
فواید رژیم اتکینز
از آنجایی که رژیم اتکینز سرشار از پروتئین است که می‌تواند سیری بیشتری ایجاد کند، ممکن است افراد را تشویق کند که کالری کمتری مصرف کنند و وزن خود را به این طریق کاهش دهند. اغلب، افرادی که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات را شروع می‌کنند، در دو هفته اول متوجه کاهش وزن سریع می‌شوند. همچنین رژیم اتکینز ممکن است با کاهش قند و افزایش سبزیجات کم کربوهیدرات، بر سلامت قلب شما نیز تأثیر بگذارد. برخی تحقیقات نشان میدهد که پیروی از این رژیم می‌تواند با افزایش کلسترول و کاهش تری گلیسیرید، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
غذاهایی که باید در رژیم اتکینز بخورید
لیست غذاهای رژیم اتکینز به این بستگی دارد که در کدام مرحله قرار دارید. با این حال، غذاهای زیر به طور کلی مجاز هستند:
- گوشت: گوشت گاو، بره، بیکن، مرغ و…
- ماهی چرب و غذاهای دریایی
- تخم مرغ
- پنیر
- سبزیجات کم کربوهیدرات
- لبنیات پرچرب
- آجیل
- چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو
غذاهایی که نباید در رژیم اتکینز بخورید
در برنامه رژیم اتکینز، افراد باید کربوهیدرات‌های فرآوری شده و تصفیه شده نظیر نان سفید، ماکارونی سفید، غلات قندی، آرد سفید و … را حذف کنند و به جای آنها می‌توانند گوشت قرمز، کره، خامه و پنیر مصرف کنند. تنها چربی‌هایی که در این رژیم ممنوع هستند، چربی‌های ترانس ساخته شده توسط انسان است که معمولا در غذاهای فرآوری شده یافت می‌شوند. این چربی‌ها همچنین باعث گرفتگی عروق و افزایش خطر بیماری قلبی و سکته می‌شوند. به طور کلی در رژیم اتکینز باید از غذاهای زیر اجتناب کرد:
- قندهای تصفیه شده
- غذاهای رژیمی یا کم چرب
- سبزیجات پر کربوهیدرات
- میوه‌های پر کربوهیدرات
- حبوبات
نمونه رژیم اتکینز
یک روز معمولی در رژیم اتکینز در مرحله یک می‌تواند به این صورت باشد:
- صبحانه: املت دو تخم مرغی
- میان وعده: یک مشت زیتون
- ناهار: سالاد تن ماهی با کاهو، گوجه فرنگی، تربچه و کمی روغن زیتون
- میان وعده: 30 گرم پنیر چدار
- شام: ماهی سالمون با برنج، گل کلم و کلم پیچ سرخ شده
آیا رژیم اتکینز بیخطر است؟
رژیم اتکینز به طور کلی برای اکثر افراد بیخطر است. با این حال، برای همه مناسب نیست. بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. افراد زیر نباید رژیم اتکینز را بدون مشورت با پزشک شروع کنند:
- افرادی که دیورتیک (داروهای ادرارآور)، انسولین یا داروهای خوراکی دیابت مصرف می‌کنند.
- افرادی که مشکلات کلیوی دارند.
- زنان باردار یا شیرده
همچنین ممکن است در مرحله اول رژیم «آنفولانزای کتو» را به خصوص در چند هفته اول تجربه کنید. علائم آنفولانزای کتو شامل موارد زیر است:
- حالت تهوع
- استفراغ
- سر درد
- بوی بد دهان
- خستگی
- سرگیجه
- بی‌خوابی
- مشکل در تحمل ورزش یا فعالیت بدنی
- یبوست
آیا گیاهخواران می‌توانند از رژیم اتکینز استفاده کنند؟
اگر گیاهخوار هستید می‌توانید از رژیم اتکینز پیروی کنید. با این حال، شما باید از مرحله دوم برنامه رژیم شروع کنید و پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ، پنیر و محصولات سویا را در برنامه خود جای دهید.
منابع: www.mayoclinic.org | www.webmd.com
بدون دیدگاه